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1200卡示範食譜•午餐
日式蒟蒻涼麵
食材:蒟蒻結200公克、蕎麥麵條40公克、小黃瓜80公克、紅蘿蔔20公克、乾香菇10公克、竹筍100公克、雞胸肉80公克、日式柴魚醬油2茶匙。
作法:
1. 將醬油拌入1湯匙冷開水,成日式涼麵醬。
2. 乾香菇泡水、待軟後,切成絲,稍川燙後撈起。竹筍燙熟後切絲。雞胸肉燙熟後撕成絲。
3. 蒟蒻結切開稍川燙後撈起;蕎麥麵條放入滾水煮熟後撈起,放入冷開水泡涼。
4. 小黃瓜洗淨後切絲;紅蘿蔔去皮後切絲。
5. 將所有材料及蕎麥麵條拌入日式涼麵醬即可。
營養師小叮嚀:蒟蒻屬鹼性食物,可改善酸性體質,因含豐富「甘露聚醣」,會吸收大量水分膨脹,讓胃有飽脹感,對需限制食量的減肥者而言,是不錯的低熱量、高纖食材,在控制血糖、血脂肪以及預防肥胖、便祕等,蒟蒻均有其療效。但因蒟蒻熱量極低,不可以全部將其作為主食,需再搭配部分含熱量的主類食類食物食用,否則會營養不良,故本菜色設計搭配了2份的麵食。

鮮果優酪乳
食材:綜合水果丁1碗、低脂低糖優酪乳1杯。
作法:將優酪乳拌入綜合水果丁即可食用。
營養師小叮嚀:水果搭配優酪乳食用,可美容養顏、降血壓。優酪乳是以牛乳為原料加上乳酸菌發酵製成的食品,乳酸菌可產生乳酸,抑制體內害菌的繁殖,食用優酪乳可增加免疫力、降低膽固醇、預防便祕、改善腹瀉或腸炎、保護胃黏膜。因優酪乳中部分的乳糖已被乳酸菌分解,因此在食用優酪乳後,較不會有腹痛、腹瀉等乳糖不耐的症狀,對牛乳不耐者,可試試優酪乳。選購時,以低脂、低糖、有健康食品認證的優酪乳為佳。

1600卡示範食譜•早餐
蔬菜潤餅
食材:春捲皮1張、干絲25公克、紅蘿蔔20公克、高麗菜40公克、韭黃30公克、香菇10公克、香菜少許、糖粉1/2茶匙、花生粉1茶匙、橄欖油1/2茶匙、薄鹽醬油1茶匙。
作法:
1. 香菇泡軟切絲;紅蘿蔔、高麗菜切絲備用。
2. 起油鍋,將紅蘿蔔、高麗菜、香菇絲、干絲加薄鹽醬油炒熟後備用。
3. 春捲皮舖平,灑上糖粉、花生粉,再放上炒熟的蔬菜絲、干絲,撒上香菜,捲起來即可食用。
營養師小叮嚀:春捲皮一定要包裝好,不和空氣接觸,才不會乾硬;若已變乾,可將電鍋加熱到有熱度及水氣後,春捲皮放在盤中入鍋,略燜即可回軟。

低脂鮮奶
食材:鮮奶1杯

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